Respiration diaphragmatique

Respiration diaphragmatique
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Pour parvenir Ă  se relaxer pleinement et Ă  obtenir les bienfaits physiologiques de la relaxation, vous devez apprendre Ă  bien respirer, la respiration complĂšte est le premier pas vers la relaxation et elle peut ĂȘtre atteinte par la pratique de la respiration diaphragmatique.

Les personnes anxieuses ont plutĂŽt tendance Ă  avoir une respiration
thoracique qui utilise la partie supĂ©rieure de la poitrine de mĂȘme que
les muscles de la cage thoracique pour Ă©tendre et contracter les poumons.
Or, cette forme de respiration est peu profonde, moins efficace (sauf s’il faut
s’enfuir ou courir!) et s’accompagne de tensions musculaires.

La respiration diaphragmatique tire son nom du muscle qu’elle
sollicite : le diaphragme.

La respiration diaphragmatique est naturellement plus lente et plus profonde, ce qui mĂšne Ă  un meilleur remplissage et vidage des poumons et, par consĂ©quent, Ă  une meilleure oxygĂ©nation du sang. Cette oxygĂ©nation permet un Ă©tat de bien-ĂȘtre plus grand.

Cette forme de respiration favorise l’activation du systĂšme nerveux parasympathique qui est associĂ©e Ă  une augmentation de l’activitĂ© du systĂšme digestif et Ă  la diminution des rythmes respiratoires et cardiaques et de la tension artĂ©rielle.

Augmenter l’activation de ce systĂšme par la respiration diaphragmatique est donc favorable, en particulier chez les personnes anxieuses. Elle diminue aussi la possibilitĂ© d’hyperventilation, parce qu’elle est propice Ă  une plus grande dĂ©tente musculaire et respiratoire.

Pratique

  1. Installez-vous confortablement dans un contexte propice à la détente ;
  2. Posez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine afin de bien sentir leurs mouvements et d’ajuster votre respiration ;
  3. Respirez lentement par le nez (certaines personnes préfÚrent inspirer par le nez et expirer par la bouche) et laissez-vous habiter par une image relaxante ;
  4. En inspirant, gonflez votre abdomen (et non le haut du thorax). Vous y parviendrez en abaissant le diaphragme. Une fois l’abdomen distendu, votre inspiration viendra ensuite gonfler le thorax. Inspirez lentement et profondĂ©ment ;
  5. Il est possible d’éprouver un sentiment d’inconfort au dĂ©part. Ce type de respiration est toutefois naturel pour le corps qui s’y ajustera.
  6. En expirant, le diaphragme remonte vers la poitrine afin de vider les poumons de l’air rĂ©siduel qui s’y trouve et l’abdomen se creuse. Le mot « relaxe » peut ĂȘtre prononcĂ© en expirant. Expirez au moins aussi lentement que vous inspirez afin de favoriser un Ă©tat de relaxation ;
  7. DĂ©tendez les muscles du visage, des Ă©paules et de l’abdomen ;
  8. RĂ©pĂ©tez l’exercice tous les jours, de 5 Ă  10 minutes. Augmentez graduellement le temps d’exposition au fur et Ă  mesure que vous vous sentez confortable. De mĂȘme, ralentissez graduellement le rythme de votre respiration en fonction de votre maĂźtrise de la respiration ;
  9. À la suite de l’exercice, relevez-vous lentement et retournez graduellement Ă  vos activitĂ©s.
Dominique Clergue
Professeur de qi gong et de tai chi chuan, créateur de l'école Nuage~Pluie
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