- 馬步 mǎ bù
- La position du cavalier
Comment faire la position du cavalier
Commencez par le cavalier en position haute : écartez les pieds, un peu plus que la largeur des épaules.
Fléchissez les genoux et les hanches, comme si vous voulez vous asseoir sur un tabouret, sans tourner le bassin en avant ou en arrière, c’est-à-dire sans « cambrer » ou « arrondir » le bas du dos. Les genoux sont sur un plan qui relie les hanches avec les pieds : ils ne rentrent pas à l’intérieur ni ne sortent. Ne descendez que ce que vous pouvez, sans forcer sur les articulations, et sans que les genoux ne dépassent en avant la ligne verticale élevée depuis la pointe des pieds. Pour apprendre la position du cavalier, vous pouvez placer les bras arrondis en cercle devant la poitrine, les épaules bien relâchées. Essayez plusieurs fois de remonter sur vos jambes en étirant le sommet de la tête (Cent réunions) vers le haut, puis de redescendre doucement en plaçant bien le bassin.
Progressivement, la position du cavalier va renforcer les membres inférieurs et aider au relâchement de la partie supérieure du corps.
Vous pouvez ainsi descendre peu à peu vers la position moyenne, puis la position basse, où les cuisses arrivent à l’horizontale. La position basse demande de l’entraînement : les pieds sont écartés de la distance de 3 longueurs de pieds, les cuisses sont à l’horizontale. Cette position est réservée aux pratiquants avancés. Quel que soit votre niveau, respectez toujours ces points :
- le corps ne se penche ni en avant ni en arrière
- les pieds restent parallèles, mais les pointes peuvent s’écarter légèrement pour faciliter le mouvement (maximum 15°).
- le poids du corps est reparti sur l’ensemble du pied, un peu plus sur l’avant que sur l’arrière du pied.
Précautions
Si vous souffrez des genoux vous ne devez pouvez pas faire la position du cavalier. Vous pouvez toutefois opter pour une variante: en déverrouillant les genoux pour qu’ils ne soient pas tendus, mais sans les fléchir. Ce mouvement renforce les membres inférieurs, développe la puissance de l’enracinement et relâche les tensions en haut.
Description du mouvement
- Position de départ debout : écartez les pieds parallèles, de la distance qui vous convient, et selon votre niveau. Les bras sont le long du corps.
- Inspiration: fléchissez les hanches et les genoux. En même temps, faites monter les bras arrondis jusqu’au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers vous. Ouvrez la région lombaire.
- Expiration : tournez les paumes des mains vers le sol. Redressez progressivement le corps en tirant par le sommet de la tête (Cent réunions) pendant que les mains descendent, en appuyant vers le sol, jusqu’au niveau du champ de cinabre inférieur. Puis relâchez les mains qui se tournent vers le corps, et recommencez le mouvement de 6 à 9 fois.
Précaution
Ne forcez pas sur les genoux, conservez l’axe vertical du corps, et relâchez bien le bassin pour que le corps puis le descendre.
Intention
Pendant le mouvement, visualisez un grand ballon entre vos bras et le corps. Quand on inspire, le ballon se gonfle et pousse le bassin à descendre vers le bas et les bras vers le haut.
Quand on expire, on imagine que l’on appuie (C’est comme si l’on veut appuyer) avec les mains sur le ballon, comme pour l’enfoncer dans de l’eau.