Pandiculation

Le mot pandiculation vient du latin pandiculatum, qui signifie s’étendre, s’allonger. La pandiculation décrit donc tout simplement un étirement que la plupart des gens font quotidiennement, l’un des exemples les plus courants de pandiculation est lorsque vous vous réveillez le matin et que vous bâillez et tendez vos muscles, puis détendez vos muscles. La pandiculation nous offre des connexions intéroceptives, c’est un mouvement inhérent pour fournir au corps une rétroaction sur l’état des structures des tissus mous.

La pandiculation spontanée consiste le plus souvent à porter les bras au-dessus de la tête, renverser la tête en arrière, tout en étirant les muscles des cuisses et des mollets. Un creusement du dos est également remarqué. L’homme et la femme apprennent à le faire très tôt : dès la douzième semaine de grossesse, le fœtus se montre plutôt doué pour la pandiculation. C’est sa manière à lui de réagir après une longue immobilité.

Oh ! quel Rêve les a saisies
Dans les pandiculations ?
Un rêve inouï des Asies,
Des Khenghavars ou des Sions ?

Arthur Rimbaud in Les Mains de Jeanne-Marie

En pandiculant, nous sommes encouragé à sentir ce que font nos muscles. Nous voulons éviter les contractions extrêmes ou forcer un étirement. Au contraire, bougons doucement, en donnant à notre cerveau, nos muscles et notre système nerveux une chance de redémarrer, pour ainsi dire, en désactivant les tensions. Nous bougons avec un mouvement plus fluide et naturel. En présence d’un nœud, que se passe-t-il si nous forçons, tirons, étirons ? Ça devient plus serré ! Mais si nous entrons dans la contraction, dans le schéma de la tension, du nœud, vous devenons plus conscient de cette tension et pouvons lentement la soulager. Notre culture aime utiliser la force pour créer le changement, travailler dur, combattre, etc. Il n’est donc pas étonnant que nous pensons que sortir de la douleur va demander plus de douleur. Que se passe-t-il quand nous souffrons ? Nous nous resserrons, reculons, fermons.

Étirements

Les chats sont un excellent modèle car ils pandiculent tout le temps. Après l’une de leurs nombreuses siestes, les chats se lèvent et se cambrent le dos et tendent leurs muscles, cela semble tellement relaxant.

On s’étire pour se débarrasser de la raideur des membres qui sont restés immobiles pendant la nuit. Mais on s’étire aussi pour alerter le cerveau et lui dire “Salut, tiens-toi prêt, la journée va commencer !”. S’étirer mobilise de nombreux muscles, en particulier tous ceux qui permettent de se tenir debout. Les faire travailler, permet tout simplement de conserver leur souplesse. Ces étirements stimulent aussi l’intéroception, c’est-à-dire la perception que nous avons de notre propre corps via l’activation d’une zone du cerveau appelée insula. Si cet étirement ne vient pas naturellement, il faut le provoquer. L’être humain n’est pas le seul à le faire, tous les vertébrés jouent à cela. 

Bâillement

Dans la pandiculation l’étirement s’accompagne d’un bâillement. Le bâillement est un comportement stéréotypé. Il commence par une inspiration ample et lente, la bouche largement ouverte ; puis la respiration s’arrête brièvement, l’air restant bloqué dans la poitrine ; enfin une expiration se fait lentement et bruyamment. Les muscles respiratoires sont étirés, ainsi que ceux du visage et du cou. Les paupières se ferment avec tant de force qu’une larme peut perler. Puis les muscles concernés par le bâillement se relâchent. Une sensation de bien-être s’ensuit. Le bâillement influe sur la circulation du liquide céphalo-rachidien. C’est un liquide transparent dans lequel baigne le cerveau. Il circule même à l’intérieur. Le liquide céphalo-rachidien amortit les mouvements et les chocs que subit le cerveau. Il joue un rôle protecteur sur le plan immunologique. C’est aussi un marqueur des infections. Il permet également l’évacuation des déchets qui proviennent du cerveau. Quand nous bâillons, nous donnons un grand coup de balai dans le cerveau qui est encore en mode sommeil, nous sonnons l’heure du réveil. C’est d’ailleurs pour cela que nous bâillons lorsque nous sommes fatigué. 

Étirement et pandiculation

L’étirement est passif

L’étirement est passif, nous n’utilisons pas activement le muscle, nous tirons simplement dessus, il n’y a pas d’implication cérébrale.

L’étirement envoie des informations sensorielles uniquement jusqu’à la moelle épinière

Lorsqu’un muscle est étiré , les récepteurs sensoriels dans ce muscle envoient des informations à la moelle épinière pour indiquer que la longueur du muscle a changé, dans ce cas allongé. La moelle épinière en réponse envoie une impulsion au muscle en cours d’étirement, déclenchant une contraction (resserrement), elle envoie également une impulsion au muscle opposé inhibant une contraction. Ainsi, l’étirement d’un muscle le fait réagir en se contractant. Cela va à l’encontre de ce que nous essayons d’accomplir lorsque nous nous étirons. Le cerveau n’est pas du tout impliqué dans le processus, le réflexe d’étirement est un réflexe de la moelle épinière .

Les étirements diminuent la puissance potentielle des muscles impliqués

Les étirements passifs et même les étirements PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) réduisent temporairement la puissance potentielle du muscle.

Les étirements ne fournissent aucune nouvelle information sensorielle au cerveau

Comme le cerveau n’est pas impliqué dans un étirement passif, il n’y a pas de nouvelles informations sensorielles pour le cerveau. Par conséquent, aucun nouvel apprentissage n’a lieu. Cela peut être la différence la plus importante entre l’étirement et la pandiculation.

Les étirements peuvent être douloureux

Les étirements passifs sont généralement inconfortables et peuvent même être douloureux, surtout en cas d’ amnésie motrice sensorielle.

Aucune attention n’est requise pour s’étirer

Il n’y a aucune attention focalisée requise pour tirer sur un membre et évoquer un étirement.

Le changement de longueur est temporaire

L’étirement passif ne confère qu’un changement temporaire de longueur, le cas échéant, car les muscles se contractent par réflexe en réponse à l’étirement.

Les étirements n’éliminent pas l’amnésie motrice sensorielle

Les étirements passifs ne font rien pour éliminer les niveaux habituels de contraction musculaire chronique qui sont typiques de l’amnésie motrice sensorielle.

Le milieu socioculturel et l´environnement imposent des stimuli constants aux réflexes de survie. Au court du temps, ces réflexes deviennent des habitudes. Un réflexe est à la fois sensoriel et moteur et lorsqu’il devient une habitude, il y a une perte de contrôle dans la région de l’action motrice et dans la capacité à sentir. Nous devons nous référer à cet état comme à celui d’une amnésie motrice sensorielle. Le stress accumulé cause une amnésie motrice sensorielle. Ce qu’on décrit comme étant les effets de l´avancement de l’âge, sont, en vérité, des effets directs de l’amnésie motrice sensorielle. 

La pandiculation est active

Lors d’une pandiculation, nous utilisons activement le muscle, notre cerveau est impliqué dans le processus.

La pandiculation envoie de nouvelles informations sensorielles jusqu’au cerveau

Lorsqu’un muscle est contracté , les récepteurs sensoriels dans ce muscle envoient des informations jusqu’au cortex sensoriel moteur du cerveau pour indiquer que la longueur du muscle a changé , dans ce cas raccourci et aussi que le niveau de tension dans le muscle a augmenté. Parce que cette information a atteint le cerveau, le muscle peut être détecté ou ressenti. Il est maintenant sous notre contrôle conscient. À ce stade, nous pouvons choisir d’augmenter, de maintenir ou de diminuer le niveau de contraction. En pandiculant, nous diminuerons lentement le niveau de contraction jusqu’au repos complet. Mais le point à retenir est que nous élicitons un contrôle cortical complet sur le muscle lorsque nous le contractons volontairement.

La pandiculation augmente la sensation et la conscience des muscles impliqués

La pandiculation renforce la connexion entre le cortex sensori-moteur du cerveau et le muscle. Le muscle peut être détecté plus clairement et le contrôle des deux fonctions du muscle (contraction et relaxation) est augmenté. En effet, le muscle est à la fois contracté et détendu lentement et soigneusement pendant une pandiculation, ce qui vous permet essentiellement de  pratiquer les  deux fonctions.

La pandiculation fournit beaucoup de nouvelles informations sensorielles pour le cerveau

Parce que le cerveau est très impliqué dans le processus de pandiculation, il y a une grande quantité de nouvelles informations sensorielles pour le cerveau. Par conséquent, un nouvel apprentissage a lieu.

La pandiculation est agréable

La pandiculation effectuée correctement est très agréable et relaxante. Elle propose la sensation du bâillement.

Une attention est requise pour pandiculer efficacement

Une attention focalisée est absolument nécessaire pour effectuer une pandiculation efficace, à la fois pour contracter le muscle désiré et aussi pour contrôler la phase de relaxation lente afin qu’elle soit lisse.

Le changement de longueur dure

La pandiculation confère des changements plus permanents de la longueur musculaire à mesure que notre cerveau apprend une nouvelle longueur de repos plus longue pour nos muscles. Les changements de longueur musculaire obtenus par pandiculation sont le résultat de la réduction du niveau de tension dans le muscle. Ils ne résultent pas d’un remodelage tissulaire.

La pandiculation élimine l’amnésie motrice sensorielle

La pandiculation élimine l’amnésie motrice sensorielle rapidement et facilement en redonnant le contrôle du muscle au cortex sensori-moteur et en nous permettant d’ apprendre à nous détendre et à allonger nos muscles .

Ce sont les principales différences entre l’étirement et la pandiculation. Un dernier point à noter est que souvent, lorsque les gens s’étirent, ils étirent les muscles de manière isolée, alors qu’avec la pandiculation, on contracte plusieurs muscles à la fois. Cela nous permet de libérer de grands schémas de contraction plus rapidement et plus efficacement.

La composante d’apprentissage de la pandiculation nous permet de développer un meilleur contrôle sensori-moteur de nos muscles, et les muscles sur lesquels nous avons un contrôle total ne causeront pas de douleur. Ce ne sont que les muscles dont nous avons perdu le contrôle qui deviennent chroniquement tendus et douloureux. La douleur est le signe d’avertissement que nous n’avons plus le contrôle.

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• Acute Effects of Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output