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Comment libérer toute tension dans votre cou et vos épaules

Étirement latéral du cou

Illustration anatomique de l'étirement latéral du cou

Regardez devant vous et gardez la tête haute. Gardez vos mains derrière votre dos. Déplacez lentement votre oreille vers votre épaule. Ne soulevez pas vos épaules lorsque vous inclinez votre cou sur le côté.

Étirement du cou en rotation

Illustration anatomique de l'étirement du cou en rotation

Gardez votre axe, les épaules immobiles et la tête haute. Faites pivoter votre menton doucement vers votre épaule. Tout en maintenant l’étirement, ne laissez pas votre menton tomber vers vos épaules, maintenez-le parallèle au sol.

Étirement du cou en flexion vers l’avant

Illustration anatomique de l'étirement  du cou en flexion vers l'avant

Tenez-vous droit, relâchez les épaules et gardez les mains sur les côtés. Laissez votre menton tomber en avant vers votre poitrine. Ne tendez pas trop la nuque en forçant votre tête – restez détendu dans l’étirement et laissez le poids de votre tête faire l’étirement pour vous.

Étirement du cou en flexion diagonale

Illustration anatomique de l'étirement du cou en flexion diagonale

En position debout, les épaules détendues et les mains à vos côtés, laissez votre menton tomber en avant vers votre poitrine. Ensuite, penchez-vous doucement sur la tête. Ne tendez pas trop votre cou en forçant votre tête vers le bas. Détendez-vous et laissez le poids de votre tête faire l’étirement pour vous.

Extension du cou

Illustration anatomique de l'extension du cou

Tenez-vous debout avec les mains à vos côtés. Assurez-vous que vos épaules sont détendues. Levez la tête en regardant vers le haut. Gardez la bouche fermée et les dents jointes.

Extension du cou en protraction

Illustration anatomique de l'extension du cou en protraction

Gardez la tête haute, le menton parallèle au sol, puis poussez la tête vers l’avant en écartant le menton. Tout au long de l’étirement, gardez la tête haute et ne laissez pas votre menton tomber vers le sol.

Étirement du cou en flexion, assis

Illustration anatomique de l'étirement du cou en flexion, assis

Asseyez-vous sur une chaise, croisez les bras et maintenez-les entre vos jambes. Laissez votre tête tomber doucement vers l’avant et penchez votre corps légèrement vers l’arrière. Ne pas trop étirer le muscle en forçant votre tête vers le bas. Détendez-vous et laissez le poids de votre tête faire l’étirement pour vous.

Étirement de l’épaule, le bras parallèle à
l’épaule

Illustration anatomique de l'étirement des épaules, bras parallèle

Tenez-vous debout, en plaçant un bras contre votre corps. Gardez votre bras parallèle au sol, en tirant votre coude vers l’épaule opposée. Tout au long de l’exercice, votre bras doit être droit et parallèle au sol.

Étirement des épaules, bras fléchi

Illustration anatomique de l'étirement des épaules, bras fléchi

Debout, le bras prés du corps, pliez le bras à 90 degrés en tirant le coude vers l’épaule opposée. Gardez le haut de votre bras parallèle au sol pendant l’exercice.

Étirement des épaules, les bras enlacent les épaules

Illustration anatomique de l'étirement des épaules, les bras enlacent les épaules

Tenez-vous debout et enroulez vos bras autour de vos épaules comme si vous vous étreigniez. Tirez vos épaules en arrière. Ne tirez pas trop vite sur vos épaules. Facilitez l’étirement en tirant lentement vos épaules en arrière.

Liste des muscles

Muscles cervicaux antérieurs

  • Muscles scalènes, scaleni, innervé par les nerfs spinaux
    • muscle scalène antérieur, scalenus anterior
    • muscle scalène moyen, scalenus medius
    • muscle scalène postérieur, scalenus posterior
  • Muscle long de la tête, longus capitis
  • Muscle long du cou, longus colli

Muscles de la nuque

  • Muscles superficiels
    • Muscle trapèze, innervé par le nerf accessoire
  • Muscles moyens superficiels
    • Muscle splénius du cou (cervicis), innervé par les nerfs spinaux
    • Muscle splénius de la tête (capitis)
    • Muscle élévateur de la scapula
  • Muscles moyens profonds
    • Muscle semi-épineux de la tête (grand complexus confondu avec l’épineux de la tête), innervé par les nerfs spinaux
    • Muscle longissimus de la tête (petit complexus)
    • Muscle longissimus du cou
    • Muscle ilio-costal du cou
  • Muscles profonds
    • Muscle petit droit postérieur de la tête, innervé par les nerfs spinaux
    • Muscle grand droit postérieur de la tête
    • Muscle oblique supérieur de la tête
    • Muscle oblique inférieur de la tête
    • Muscles interépineux du cou (confondu avec le muscle épineux du cou)
    • Muscles transversaires-épineux du cou (semi-épineux du cou confondu avec les multifides et les rotateurs)

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