Étirement latéral du cou
Regardez devant vous et gardez la tête haute. Gardez vos mains derrière votre dos. Déplacez lentement votre oreille vers votre épaule. Ne soulevez pas vos épaules lorsque vous inclinez votre cou sur le côté.
Étirement du cou en rotation
Gardez votre axe, les épaules immobiles et la tête haute. Faites pivoter votre menton doucement vers votre épaule. Tout en maintenant l’étirement, ne laissez pas votre menton tomber vers vos épaules, maintenez-le parallèle au sol.
Étirement du cou en flexion vers l’avant
Tenez-vous droit, relâchez les épaules et gardez les mains sur les côtés. Laissez votre menton tomber en avant vers votre poitrine. Ne tendez pas trop la nuque en forçant votre tête – restez détendu dans l’étirement et laissez le poids de votre tête faire l’étirement pour vous.
Étirement du cou en flexion diagonale
En position debout, les épaules détendues et les mains à vos côtés, laissez votre menton tomber en avant vers votre poitrine. Ensuite, penchez-vous doucement sur la tête. Ne tendez pas trop votre cou en forçant votre tête vers le bas. Détendez-vous et laissez le poids de votre tête faire l’étirement pour vous.
Extension du cou
Tenez-vous debout avec les mains à vos côtés. Assurez-vous que vos épaules sont détendues. Levez la tête en regardant vers le haut. Gardez la bouche fermée et les dents jointes.
Extension du cou en protraction
Gardez la tête haute, le menton parallèle au sol, puis poussez la tête vers l’avant en écartant le menton. Tout au long de l’étirement, gardez la tête haute et ne laissez pas votre menton tomber vers le sol.
Étirement du cou en flexion, assis
Asseyez-vous sur une chaise, croisez les bras et maintenez-les entre vos jambes. Laissez votre tête tomber doucement vers l’avant et penchez votre corps légèrement vers l’arrière. Ne pas trop étirer le muscle en forçant votre tête vers le bas. Détendez-vous et laissez le poids de votre tête faire l’étirement pour vous.
Étirement de l’épaule, le bras parallèle à
l’épaule
Tenez-vous debout, en plaçant un bras contre votre corps. Gardez votre bras parallèle au sol, en tirant votre coude vers l’épaule opposée. Tout au long de l’exercice, votre bras doit être droit et parallèle au sol.
Étirement des épaules, bras fléchi
Debout, le bras prés du corps, pliez le bras à 90 degrés en tirant le coude vers l’épaule opposée. Gardez le haut de votre bras parallèle au sol pendant l’exercice.
Étirement des épaules, les bras enlacent les épaules
Tenez-vous debout et enroulez vos bras autour de vos épaules comme si vous vous étreigniez. Tirez vos épaules en arrière. Ne tirez pas trop vite sur vos épaules. Facilitez l’étirement en tirant lentement vos épaules en arrière.
Liste des muscles
Muscles cervicaux antérieurs
- Muscles scalènes, scaleni, innervé par les nerfs spinaux
- muscle scalène antérieur, scalenus anterior
- muscle scalène moyen, scalenus medius
- muscle scalène postérieur, scalenus posterior
- Muscle long de la tête, longus capitis
- Muscle long du cou, longus colli
Muscles de la nuque
- Muscles superficiels
- Muscle trapèze, innervé par le nerf accessoire
- Muscles moyens superficiels
- Muscle splénius du cou (cervicis), innervé par les nerfs spinaux
- Muscle splénius de la tête (capitis)
- Muscle élévateur de la scapula
- Muscles moyens profonds
- Muscle semi-épineux de la tête (grand complexus confondu avec l’épineux de la tête), innervé par les nerfs spinaux
- Muscle longissimus de la tête (petit complexus)
- Muscle longissimus du cou
- Muscle ilio-costal du cou
- Muscles profonds
- Muscle petit droit postérieur de la tête, innervé par les nerfs spinaux
- Muscle grand droit postérieur de la tête
- Muscle oblique supérieur de la tête
- Muscle oblique inférieur de la tête
- Muscles interépineux du cou (confondu avec le muscle épineux du cou)
- Muscles transversaires-épineux du cou (semi-épineux du cou confondu avec les multifides et les rotateurs)
